Какво казва неврологията за това как утвържденията помагат на психичното здраве
Всеки ден тялото ви се променя физически в отговор на мислите, които минават през главата ви. Самото мислене за нещо кара мозъка ви да изпраща сигнали и да освобождава невротрансмитери. Тези химикали контролират практически всички функции на тялото ви, включително настроението и чувствата ви. С течение на времето и с повторение, чрез невропластичност, е доказано, че вашите мисли променят вашия мозък, вашите клетки и дори вашите гени.
Например, когато хората практикуват благодарност, те получават вълна от възнаграждаващи невротрансмитери, като допамин и норепинефрин, и изпитват общо повдигане на духа. В книгата си The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science Норман Дойдж разказва за експеримент, при който две групи упражняват мускул на пръста си в продължение на четири седмици. Едната група, която действително движи пръстите си, увеличава мускулната им сила с 30 процента. Другата група, която просто визуализира движението на пръстите си, увеличава мускулната им сила с 22 процента.
Това, което мислите, визуализирате и казвате на себе си, може да промени тялото, мозъка и живота ви. Един от начините да впрегнете тази сила, за да ви помогне, е чрез утвърждения. Проучванията показват, че положителните утвърждения могат да ни помогнат да реагираме по по-малко отбранителен и устойчив начин, когато сме изправени пред житейски предизвикателства. Те са инструмент за изграждане на по-добро психично здраве.
Какво е утвърждение?
Утвържденията, наричани още самоутвърждавания, са мисли, които умишлено измисляте, за да подкрепите, насърчите и успокоите мозъка и тялото си. Те могат да бъдат твърдения, използвани за предизвикване на негативни, депресиращи или създаващи безпокойство мисли и вярвания. Те могат също да бъдат просто общи подкрепящи мисли, осигуряващи насърчение. Утвържденията могат да се използват, за да повлияят на вашите мисловни модели, поведенчески навици, здраве и настроения.
Умът ви мисли в картини, които придружават думите. Думите в едно утвърждение, автоматично и неволно, извеждат свързани умствени образи. Ето защо утвържденията и визуализацията работят добре заедно. Можете съзнателно да ги комбинирате за по-силно влияние, но не е необходимо.
Утвържденията активират центровете за възнаграждение на мозъка
Едно проучване използва функционален магнитен резонанс (fMRI), за да покаже, че утвържденията активират центровете за възнаграждение в мозъка. Тези области, по-специално вентралния стриатум и вентромедиалния префронтален кортекс, са същите центрове за възнаграждение, които реагират на други приятни преживявания, като например ядене на любимата ви храна или спечелване на награда. Системата за възнаграждение на вашия мозък може да бъде доста мощна. Например, изследванията показват, че веригите за възнаграждение могат да намалят болката и да ви помогнат да поддържате баланс, когато сте стресирани.
Проучването също така открива, че изричането на утвърждения повишава активността в медиалния префронтален кортекс и задния цингулат. Тези области на мозъка са свързани със самостоятелната обработка. Науката показва, че повишената обработка, свързана със себе си, може да действа като вид емоционален буфер за болезнена, негативна или заплашителна информация.
Проучването също предлага вълнуващо ново вникване в използването на утвърждения, ориентирани към бъдещето. Във всяка от идентифицираните области на мозъка ефектите от самоутвърждаването са по-силни, когато на участниците са дадени подкани, базирани на бъдещето. Например изявлението „Помислете за момент в бъдещето, когато ще преживеете успех в кариерата“, създава повече самоутвърждаваща се мозъчна дейност, отколкото „Помислете за миналия си успех в кариерата“. Следователно извършването на самоутвърждаване по ориентиран към бъдещето начин, дава на практиката допълнителен тласък.
Доказани ползи от утвържденията
Различни научни изследвания показват, че положителните практики за самоутвърждаване могат да бъдат полезни по много начини:
- Самоутвърждаването може да намали стреса, който влошава здравето.
- Хората успешно са увеличили нивата си на физическа активност, използвайки самоутвърждаване в експерименти.
- Доказано е, че утвържденията помагат на хората да възприемат „заплашителни“ съобщения с по-малко съпротивление. Тези резултати предполагат, че хората могат да прилагат самоутвърждаването като инструмент за справяне с ежедневните предизвикателства.
- Изследванията показват, че те могат да направят човек по-малко склонен да отхвърля вредните за здравето съобщения. Хората са по-склонни да реагират с намерението да се променят към по-добро.
- Учениците, които са се борили с негативни стереотипи в училище поради своята раса, пол или статус, повишават своите академични постижения в колежа, използвайки утвърждения.
- Практикуването на самоутвърждаване ефективно намалява стреса и преживяването, като и двете допринасят за депресия и тревожност.
- Утвържденията могат значително да увеличат чувството на надежда .
- В едно проучване, кратко упражнение за утвърждаване повиши способностите за решаване на проблеми на „хронично стресирани“ субекти до същото ниво като тези с нисък стрес.
- Утвържденията се използват за успешно лечение на хора с ниско самочувствие, депресия и други психични заболявания.
- Доказателствата сочат, че утвържденията могат да ви помогнат да се представяте по-добре на работа. Според изследователите прекарването само на няколко минути в обмисляне на най-добрите ви качества преди важна среща, може да успокои нервите ви, да повиши увереността ви и да подобри шансовете ви за успешен изход.
Как да използваме утвърждения
Можете да използвате утвърждения във всяка ситуация, в която искате да видите положителна промяна в живота ви. Това може да включва моментите, когато искате да:
- Повишите самочувствието си преди важно събитие или среща.
- Намалите негативните чувства като безпокойство, гняв или нетърпение.
- Повишите самочувствието си.
- Намерите мотивацията да продължите.
- Подобрите нивото си на продуктивност.
- Откажете лош навик.
Утвържденията могат да бъдат по-ефективни, когато ги комбинирате с други техники за позитивно мислене и поставяне на цели. Например, както беше казано по-горе, утвържденията работят особено добре с визуализации . Силата на утвържденията се състои в това да си ги повтаряте редовно и при необходимост. Полезно е да ги казвате през целия си ден, например, когато се занимавате с негативни или тревожни мисли или се намирате в предизвикателни емоционални ситуации. Докато практикувате утвърждения, се препоръчва да си поемате бавно и релаксиращо въздух. Докато управлявате вдишването и издишването си, съсредоточете се върху утвърждението и чувствата, които го придружават. Обогатете и интернализирайте опита си.
Примери за утвърждения
Вашите утвърждения ще бъдат уникални за вас и специфични за нещата, които искате да постигнете, промените или адресирате. Следните примери могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на вашите нужди.
Утвърждения за облекчаване на безпокойството
Когато имате безпокойство, важно е да намалите мисловните модели, предизвикващи безпокойство, вместо да ги развивате и насърчавате. Утвържденията могат да помогнат. Те могат да се използват по всяко време и на всяко място. Ето списък от 72 положителни утвърждения, които можете да използвате, за да се успокоите. Ето няколко примера:
- Освобождавам се от страха и съмнението.
- Избирам да си помогна с мислите си.
- Безпокойството ми не контролира живота ми.
- Мога да се справя с това.
- Аз съм в безопасност.
- Това не е криза. Няма нужда да се паникьосвам.
- Това е само един момент във времето.
- Няма да се уплаша от чувство.
- Всичко, което трябва да разбера, е следващата стъпка.
- Това е за сега не завинаги.
Утвърждения за депресия
Както при тревожността, депресията може да се влоши от негативни мисловни навици, като свръхгенерализация и когнитивни изкривявания. Утвържденията могат да ви помогнат да промените вашите модели на мислене и гледна точка, като признаете и се съсредоточите върху по-положителни аспекти от себе си и живота си. Ето няколко примера, които можете да адаптирате за собствена употреба.
- Вие сте ценени, дори когато не сте продуктивни.
- Въпреки всичко, сте обичани.
- Вие не сте болни поради неуспехите, които сте допуснали, просто трябва да коригирате грешните мисли.
- Вашият мозък е ваш приятел (въпреки това, което чувате).
- Вие сте оценени, дори когато не можете да допринесете много.
- Въпреки че понякога се чувствате безполезни, вие сте необходими.
- Вие не сте вашата депресия.
- Вие сте много повече от вашето мнение за себе си.
- Вашият дискомфорт няма да продължи вечно.
- Вие сте добре там, където сте в момента.
Използвайте мислите си в своя помощ
Имате голяма сила да влияете на вашето физическо и психическо състояние. Трябва да използвате тази сила за ваше добро. Вашето тяло изразява ума ви, чак до генетично ниво, и колкото повече подобрявате умствените си навици, толкова по-благоприятна реакция ще получите от тялото си. Не можете да контролирате какво се е случило в миналото, което е оформило начина ви на мислене днес, но можете да му повлияете в момента, както и за в бъдеще. Вие имате силата в този момент и занапред да изберете своята гледна точка и поведение, което ще промени вашия мозък, клетки и гени.
Полезни книги на подобни интересни теми можете да откриете тук
