Балансът между храненето и физическата активност – защо е толкова важен?

Законът за баланса

Поддържането на здравословно тегло е свързано с балансирането на калориите, които приемате, с калориите, които тялото ви използва. Най-добрите начини да поддържате баланс е като ядете разнообразна храна и правите редовни упражнения. Ето няколко съвета, които биха ви били от полза:

Разнообразно хранене

Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини са храните, които допринасят за здравословна и балансирана диета. Наслаждавайте се на храната си и изследвайте голямото разнообразие от храни във всяка от тези групи.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Въглехидратите, протеините и мазнините са източници на енергия и всеки от тези градивни елементи има важна роля за организма. Модните диети, които значително ограничават едно от тези хранителни вещества, като диетите с ниско съдържание на въглехидрати, не помагат на хората да поддържат здравословно тегло в дългосрочен план. Вместо да се опитвате да ядете много малко или много голямо количество, от което и да е хранително вещество, съсредоточете се върху здравословния баланс на мазнини, протеини и въглехидрати.

За да го постигнете, насочете се към тези проценти от общите си калории:

• Мазнини –  25-35%
• Протеин – 10-35%
• Въглехидрати – 45-65%

Спортувайте редовно

Редовната физическа активност е ключова за здравословния начин на живот, като в същото време балансирате това, което ядете и пиете, за да поддържате здравословно тегло. Препоръките за възрастни са да прекарват поне 2 часа и 30 минути аеробна активност с умерена интензивност и 2 дни в укрепване на мускулите всяка седмица, но ползите могат да се видят след само 60 минути на седмица. 

Какви други начини можете да използвате, за да подобрите активността си:

• Ходете бързо
• Джогинг
• Танцувайте 
• Карайте колело
• Излезте на поход в планината
• Работете в градината

Какви са ползите от физическата активност?

• Поддържа ума ви бистър
• Помага да се почувствате по-добре
• Бори се с напълняването
• Намалява риска от заболявания

Обърнете внимание  на размера на порциите си

Контролът на порциите е от съществено значение за балансирането на вашите калории с физическата активност, за да поддържате здравословно тегло. Опитайте тези съвети, за да намалите размера на порциите си.

• Използвайте по-малки чинии, купи и чаши
• Яжте цели плодове или опаковайте единични порции здравословни опции, които да ядете като междинни закуски
• Използвайте мерителна везна

Избягвайте преяждането

Преяждането често се свързва с разсеяно или прибързано хранене. Използвайте тези съвети, за да направите здравословен избор и да спрете да преяждате:

• Не яжте, докато гледате телевизия или докато сте в колата
• Вместо това седнете на масата, докато ядете
• Яжте бавно и отделете време, за да се насладите на храната си
• Яжте, когато сте гладни и спрете, когато усетите, че сте сити
• Наслаждавайте се на храната, заедно със семейството, приятелите или колегите си

Хранете се редовно

Редовното хранене ще ви помогне да направите здравословен избор, когато става въпрос за храна, както и за количеството ѝ. Липсата на хранене или дългите периоди без храна може да доведат до преяждане и внезапен избор на нездравословна храна. Слушайте тялото си и яжте, когато сте гладни.

Ограничете празните калории

Празните калории идват от храни, които имат малко витамини и минерали, но съдържат много добавена захар или мазнини. Храни с празни калории като бонбони, сладкиши и леки закуски затрудняват получаването на достатъчно витамини и минерали. Добрите алтернативи на празните калорични храни включват пълнозърнести бисквити и хляб, плодове и зеленчуци, постно месо като птиче и риба и нискомаслени или обезмаслени млечни храни.

Бъдете разсъдливи по отношение на напитките

• Избирайте вода, за да останете хидратирани, като избягвате напитки с изкуствени оцветители и добавена захар
• Нека храната ви включва богато съдържание на хранителни вещества обезмаслено или нискомаслено мляко и малки количества 100% пресен сок
• Избягвайте безалкохолни напитки, плодови напитки и спортни или енергийни напитки, които имат много калории с малко витамини и минерали
• Опитайте да пиете кафето или чая си с малко или никаква добавена захар или сметана като здравословна алтернатива

Ефикасни съвети и техники за постигане на балансиран живот, открийте в нашата книга Балансът на живота

Повече книги за самопомощ можете да откриете тук