Как да се справим със сезонната депресия?
Докато някои приветстват промяната на листата на есента и пресния сняг на зимата, други изпитват затруднения да се събудят сутрин, изпитват умора през деня, ядат повече въглехидрати и изпитват общо чувство на депресия през това време на годината. Има име за това – сезонно афективно разстройство, или SAD – вид депресия, която идва и си отива със сезоните. Началото обикновено започва в края на есента и началото на зимата, когато температурите падат и дните са по-къси, и може да продължи дори и през пролетта.
„Тези, които страдат, трябва да знаят, че има ефективни лечения за това разстройство и то не трябва да се отхвърля като просто едно временно явление“, казва д-р Майкъл Терман, професор по клинична психология в катедрата по психиатрия към лекарския колеж „Вагелос“ на Колумбийския университет.
Преди да ви споделим някои трикове и съвети за справяне със сезонната депресия, нека поговорим по-подробно в какво се изразява тя всъщност.
Сезонното афективно разстройство е силна склонност към изпадане в депресия през определено време на годината – най-често през късната есен. Може да има години, когато спадът е по-лек от пълна депресия или дори липсва, като лятото най-често протича без симптоми.
Зимната сезонна депресия е свързана с по-малкото дневна светлина, което се влошава от прекарването на повече време на закрито. Чувствителността към тези промени варира в зависимост от индивида. Някои хора реагират на първите признаци на сезонна промяна около есенното равноденствие през септември, докато настроението на други не се променя до декември. Най-честият период за настъпване на епизод на сезонна депресия е края на октомври до ноември. Януари и февруари са най-лошите месеци като цяло и симптомите не изчезват напълно до началото на май.
Затварянето на закрито за дълги периоди, при типични нива на светлина в стаята, по същество създава имитация на вечна зима, отменяйки сезонния преход към по-дълги дни и излагането на естествена ярка светлина, което иначе би нарушило зимния цикъл със спонтанно връщане към нормалното настроение, енергия, апетит и сън. Виждали сме това и преди при хора с хронична несезонна депресия, които ограничават дейностите си, лежат в леглото, спират да работят и не излизат.
Смята се, че сезонното афективно разстройство, например, засяга 10 милиона американци, или 3% от населението. Допълнителни 10% може да имат леки случаи. Разстройството засяга жените четири пъти повече от мъжете и обикновено започва на възраст между 18 и 30 години, въпреки че децата също могат да страдат. Симптомите на някои хора са достатъчно тежки, за да повлияят на качеството на живот; 6% изискват хоспитализация. Диагностицираните често изпитват голяма депресия сезонно в продължение на най-малко две последователни години. Но има значителни географски разлики, особено в географската ширина, тъй като зимните нощи са с часове по-дълги на север, отколкото на юг.
След като разяснихме накратко какво точно е сезонната депресия, нека преминем и към нашите съвети за справянето с нея.
Споделете с някого
Може да ви се струва трудно да поддържате нормална комуникация и да останете свързани с вашите близки, докато не се чувствате добре, но в подобни моменти, наистина добре, би ви се отразило да споделите какво ви тревожи. Ако сте потиснати и не смятате, че можете да говорите с хората около вас или имате нужда от допълнителна подкрепа, винаги може да потърсите и специализирана помощ.
Водете си дневник
Записвайте си вашите мисли, чувства и настроения, и наблюдавайте кога започват какво ги предизвиква, включително и промените във времето. Това може да ви помогне да забележите всякакви модели на поведение и реакции.
Планирайте и бъдете подготвени
Ако сте забелязали, че симптомите ви следват модел, може да успеете да определите кога е най-вероятно да започнат в бъдеще. Това ще ви помогне да поставите нещата на място за тези времена. Планирайте си време за себе си, за почивка и релаксиращи дейности, които да подобрят състоянието ви.
Научете нови начини за релаксиране
Управлявайте стреса. Измислете си нови начини за справяне с напрежението и изграждане на вашата емоционална устойчивост. Опитайте някои техники за релаксация и ги внедрете в ежедневието си за моментите, в които се чувствате стресирани, тревожни или заети. Прекарвайте повече време сред природата. Времето на открито може да ви помогне да се почувствате по-свързани със заобикалящата ви среда.
Погрижете се за физическото си здраве
Грижата за вашето физическо здраве може да повлияе на това как се чувствате емоционално. Помислете за вашата диета. Храненето редовно и поддържането на стабилна кръвна захар може да бъде трудно, когато страдате от сезонна депресия. Когато, обаче, си наложите да се справите с този проблем, това със сигурност ще окаже благоприятно влияние върху настроението и енергийните ви нива. Опитайте се да бъдете активни, колкото се може повече. Ако намирате упражненията за предизвикателство, не забравяйте, че най-обикновената разходка, може значително да подобри настроението ви и да ви разведри.
Подгответе ума си за настъпването на есента и зимата
Подготовката за прехода от лято към есен не се ограничава само и единствено до актуализации на гардероба или подготовка на дома ви за новия сезон – помислете дали да подготвите и ума си.
Добре е да се подготвите за зимния сезон, като започнете още през есента като извършвате приятни за вас дейности, инициирате излизания и излети с приятели или се отдадете на приятни хобита.
Дайте приоритет на социалните дейности
Изследванията са открили причинно-следствена връзка между социалната изолация и депресията. Едно проучване се занимава с въздействието на карантината върху психичното здраве по време на пандемията. Изследователите съобщават, че такива периоди на изолация могат да имат дългосрочно психологическо въздействие върху хората, включително симптоми на депресия и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Поради това намирането на креативни начини да поддържате връзка с другите е от ключово значение за борбата ви с депресията.
Добавете ароматерапията към вашия план за лечение
Ароматерапията е използването на етерични масла за терапевтични цели и може да облекчи и намали симптомите на сезонна депресия.
Проучване от 2020 г. показва, че етеричните масла могат да намалят симптомите на депресия и други психологически проблеми като тревожност и проблеми със съня.
Когато става дума за сезонната депресия, етеричните масла са склонни да повлияят на областта от мозъка, която е отговорна за контролирането на настроенията и вътрешния часовник на тялото. Този вътрешен часовник от своя страна влияе върху съня и апетита.
Етеричните масла могат да бъдат прост и безопасен начин за подобряване на психическото ви състояние – особено когато са съчетани с друга успокояваща дейност, като вземане на вана или наслаждаване на любима книга в компанията на свещ.
Придържайте се към график
Хората, които изпитват симптоми на сезонна депресия, често имат проблеми със съня през нощта и ставането сутрин. Редовният график за сън често подобрява качеството на съня и облекчава симптомите на тревожност и потиснатост.
Поддържането на редовен график също така ще ви изложи на светлина в постоянни и предвидими часове, което е полезно за вашия циркаден ритъм. А храненето на редовни интервали може да ви помогне да избегнете преяждането и високите нива на кръвна захар.
Нека слънцето влезе
Ако имате сезонна депресия или зимна депресия, ще искате да излизате навън колкото се може повече през деня, за да се възползвате от слънчевата светлина, която има.
Освен това, когато сте на закрито, дръжте щорите си отворени, за да пропускате възможно най-много естествена светлина. Ако работите от разстояние, можете също да опитате да изберете работно пространство близо до източник на естествена светлина по възможност.
Организирайте си пътуване
Прекарването на ваканция в по-топъл климат може да подобри симптомите на сезонна депресия, като това ще ви помогне да избягате от студа и облачното време. Дори кратка почивка от ежедневието на слънчево място може да бъде полезна.
Вълнението, което може да приповдигне настроението ви, може да започне, докато се подготвяте за ваканцията си и да се задържи още известно време след завръщането ви у дома.
Ако бюджетът е предизвикателство, помислете за това просто да си вземете почивка от работа и да прекарате повече време навън, като същевременно намирате начини да изживеете типични ваканционни дейности в собствения си дом и населено място.
Избягвайте употребата на алкохол
Хората могат да пият повече по много различни причини по време на стрес или периоди на тъга. Когато някой се чувства „разстроен“, е по-вероятно да пие алкохол, но пиенето причинява допълнителна депресия, оттук и се попада в един порочен кръг.
Освен това, ако забележите, че пиете през повече дни от седмицата, отколкото преди, или че пиете по-голямо количество алкохол от преди, тези промени в крайна сметка могат да доведат до пристрастяване.
Важно е да се определи какво стои зад подобно поведение и да се вземат навременни мерки, за да може да решите проблемът, докато е време.
Приемайте достатъчно витамин D
Дефицитът на витамин D може да бъде рисков фактор за депресивни симптоми. Ниските нива на витамин D са открити при хора със сезонна депресия според редица медицински изследвания.
Експертите не знаят със сигурност дали добавките с витамин D могат да облекчат симптомите на сезонна депресия, но осигуряването на достатъчно слънчева светлина през деня и включването на богати на витамин D храни в диетата ви е страхотна идея, за да се почувствате по-добре.
Сезонната депресия засяга редица хора по света, но добрата новина е, че има много неща, с които да си помогнете в случай, че изпитате симптомите ѝ. Дори и да е по-трудно да намерите настроение в по-кратките, по-тъмни зимни дни, излагането на слънце и поддържането на тези нива на витамин D е наистина важно, така че излизайте навън и прекарвайте, колкото се може повече време сред природата. Освен това не се колебайте да поговорите с лекар или друг лицензиран специалист по всяко време, ако почувствате, че изпитвате трудности със сезонната депресия и не успявате да се справите успешно с нея.
