Работите ли на бюро? Опитайте тази йога рутина, предназначена да облекчи болката

Започнете деня с движение и кажете сбогом на болките с тази ексклузивна йога рутина, създадена специално за работещи на бюро.

Обикновено прекарваме между четири и девет часа всеки ден, седнали на бюрата си, което прави средно 67 седнали дни всяка година, а това може да ви създаде здравословни проблеми. Да, възможно е да си осигурите ергономично оборудване, за да подкрепите стойката си, но йогата е още един и то доста по-ефективен начин, с който да се справите с болката.

Когато става въпрос за горната част на гърба и раменете, голяма част от проблема идва от пренапрегнатите гръбни и прекомерно свитите гръдни мускули, причинени от постоянното прегърбване. 

Така че ключът е да отворите гръдния кош, докато укрепвате гърба. Това, разбира се, донякъде опростява нещата, но се придържайте към това като насока и няма да сбъркате.

Когато работите на бюро, опитайте тази петминутна последователност:

1. Дишане в седнало положение (пранаяма)

Един супер ефективен и изключително лесен начин да отворите пространството около гърдите и ребрата е чрез дълбоко дишане, което е основно нещо в йогата. Това обаче е нещо повече от просто няколко вдишвания! Дишайте съзнателно за поне една минута.

Започнете, като седнете изправени на стола си, без да се облягате назад или да се прегърбвате. Представете си, че се опитвате да подравните главата в самия връх на гръбначния стълб. Приберете леко брадичката си към гърдите, за да удължите задната част на врата. Оттук нататък се фокусирайте единствено върху дъха си, като позволявате на всяко вдишване да става по-дълбоко. Представете си, че се опитвате да напълните белите дробове отдолу нагоре, отпред назад и отстрани.

2. “Крия” на сърдечната чакра

“Крия” грубо се превежда като „почистване“ и това е великолепна традиционна йога практика, която се използва за изчистване на чакрите около тялото. По-специално тази е за сърдечната чакра. Независимо дали сте запознати с теорията на чакрите или не, това е страхотна практика за укрепване на мускулите на гърба и отваряне на сърдечното пространство.

Препоръчват се три до пет кръга от следното йога упражнение: 

1. Започнете седнали с ръце, отпуснати в скута, с дланите, обърнати нагоре.

2. Вдишайте. Изтеглете ръцете нагоре, така че да са подравнени със сърцето.

3. Издишайте. Преплетете пръстите и избутайте дланите напред, докато извивате гърба и прибирате брадичката.

4. Вдишайте. Стиснете юмруци и издърпайте ръцете назад към тялото, прегръщайки лактите навътре и наистина стискайки лопатките заедно, докато гледате нагоре.

5. Издишайте. Поставете едната ръка върху другата назад в областта на сърцето и „бутнете“ обратно надолу към мястото, откъдето сте започнали. Обърнете дланите обратно и повторете.

3. Уткатасана (йога поза на стол)

Това е фантастична асана за включване на глутеусите и укрепване на гърба. Изключително лесно е да го направите и от бюрото си!

Издишайте, докато сгъвате коленете си и движите бедрата си назад, сякаш седите на стол. Изтеглете долната част на корема навътре и нагоре, за да поддържате долната част на гърба. Изпратете бедрата назад, а не коленете напред, така че все още да виждате пръстите на краката си.

Вдишайте, докато вдигате ръцете около ушите си и олеквате в раменете си. 

Продължавайте да се разпъвате все по на високо, докато седите по-ниско за 5 до 10 вдишвания.

Издишайте, докато натискате краката си надолу и след това спуснете ръцете си отстрани.

4. Тадасана или поздрав нагоре в утанасана

От вашата уткатасана се изправете и направете тадасана или планинска поза. Застанете прави с допрени големи пръсти на краката и леко разтворени пети. Повдигнете се и разтворете пръстите на краката си и след това ги спуснете обратно към постелката. Подравнете главата, раменете, бедрата и глезените в права линия. Оставете ръцете си да паднат свободно отстрани, а дланите да са обърнати напред. Гледайте право напред. Дишайте.

Тази асана въвежда гръбначното извиване в практиката ви, което ще отвори предната част на тялото, като същевременно ще укрепи гърба – идеално упражнение за дългите дни, прекарани на бюрото.

Полезни книги по темата можете да откриете тук