Възприемането на здравословни за мозъка навици никога не е било толкова важно колкото сега в 21-ви век и добрата новина е, че създаването на сутрешна рутина в подкрепа на когнитивната функция е вече е по-лесно, отколкото си мислите. Тези десет научно доказани навика могат да помогнат незабавно да подобрите здравето на мозъка и когнитивната функция, като същевременно предпазват мозъка ви с напредването на възрастта – потенциално намалявайки риска да станете част от тези тревожните статистики за деменция.
1. Дайте приоритет на съня си
Доброто здраве на мозъка започва с добър нощен сън. По време на сън мозъкът активира глимфната система, която изчиства отпадъчни продукти като бета-амилоид, вещество, свързано с болестта на Алцхаймер. Пропускането на сън или липсата на препоръчителните седем до девет часа може да повлияе негативно на когнитивните резултати и здравето на мозъка.
Създайте си последователен график за сън. Поддържайте спалнята си хладна, ограничете излагането на синя светлина от екрани и включете релаксиращи рутинни дейности преди лягане, като например гореща вана, за да подготвите тялото и ума си за почивка.
Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мозъка, така че го направете приоритет в рутината си.
2. Стимулирайте ума си
Сутрините са отлично време да се занимавате с дейности, които стимулират мозъка. Четенето на сутрешни утвърждения или глава от книга, решаването на ежедневната кръстословица или участието в когнитивни задачи помага за изграждането на когнитивен резерв, който може да засили устойчивостта на мозъка срещу когнитивен упадък с напредване на възрастта.
3. Пийте вода
Пиенето на вода сутрин е от съществено значение за здравето на мозъка. След няколко часа сън тялото ви е естествено дехидратирано, а дехидратацията може да наруши когнитивната функция, което води до проблеми с паметта, липса на фокус, умора и дори депресия. Пиенето на течности веднага щом се събудите помага за възстановяване на оптималната мозъчна функция и подобрява умствената яснота. Стремете се да изпиете чаша вода преди кафето или закуската, за да започнете деня си с подходяща хидратация.
4. Яжте здравословна за мозъка закуска
Хранителната закуска е друг крайъгълен камък на стимулиращата мозъка сутрешна рутина. Изберете храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и пробиотици, които осигуряват постоянна енергия и основни хранителни вещества за мозъка. Смутита с ниско съдържание на захар, горски плодове с пробиотично кисело мляко, яйца и тост с авокадо са по-добри варианти за подхранване на мозъка, като същевременно стабилизирате нивата на кръвната захар. Тези храни също поддържат здравето на червата, което е тясно свързано с мозъчната функция и психичното здраве.
5. Започнете с медитация и дихателни упражнения
Хроничният стрес е известен рисков фактор за когнитивен спад и невродегенеративни заболявания като Алцхаймер. Сутрин е идеално време да успокоите нервната си система с медитация или упражнения за бавно дишане, които намаляват нивата на кортизола и насърчават умствената яснота.
Доказано е, че медитацията увеличава сивото вещество в мозъка, особено в областите, свързани с ученето и паметта. Проучванията показват, че може да повиши вниманието, краткосрочната памет и дори IQ-то.
Включването на практики за намаляване на стреса в сутрешната ви рутина може да подобри настроението, паметта и цялостната когнитивна функция, задавайки положителен тон за останалата част от деня.
6. Кафе и чай — изненадващи мозъчни бустери
Изследванията показват, че редовната консумация на кафе е свързана с намален риск от болестта на Алцхаймер и други форми на деменция. Кафето съдържа съединения, които могат да защитят мозъка, като блокират вредните протеини и подобряват паметта в краткосрочен план. Въпреки това е важно да ограничите приема на кофеин следобед, за да избегнете нарушаване на съня, който е от решаващо значение за здравето на мозъка. Други изследвания, свързани с консумацията на чай показват, че пиенето на няколко чаши чай на ден може да помогне на мозъка и тялото ви да останат здрави.
7. Движете се – Физическите упражнения повишават мозъчната сила
Физическата активност е един от най-ефективните начини да поддържате мозъка си здрав. Редовните аеробни упражнения увеличават притока на кръв към мозъка, насърчават растежа на нови неврони и помагат за предотвратяване на свързаното с възрастта свиване на мозъка. Изследванията показват, че само 20 минути умерени упражнения на ден могат значително да намалят риска от когнитивен спад.
8. Правете си слънчеви бани
Излагането на сутрешна слънчева светлина е много лесен и ефективен начин за регулиране на циркадния ритъм на мозъка ви. Сутрешната слънчева светлина помага да се спре отделянето на мелатонин, хормонът, отговорен за сънливостта, и настройва вътрешния часовник на тялото ви за деня.
Попадането на слънчева светлина в очите през първите 30 минути след събуждане помага за поддържането на здравословен цикъл сън-бодърстване, което е от съществено значение за дългосрочната мозъчна функция. Получаването на повече естествена слънчева светлина сутрин и през целия ден ще помогне на мозъка и психическото ви здраве. На най-основното ниво повече слънце се равнява на повече здраве и щастие.
9. Приемайте добавки разумно
Докато балансираната диета е фундаментална за здравето на мозъка, някои добавки могат да осигурят допълнителна подкрепа. Омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, са от решаващо значение за мозъчната структура и функция. Други полезни добавки включват витамин D, куркумин и пробиотици, всички от които са свързани с намаляване на възпалението и подобряване на здравето на мозъка.
Приемането на добавки заедно със здравословна закуска, богата на мазнини, може да подобри усвояването и да гарантира, че мозъкът ви получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява. Омега-3, по-специално, са известни със своите невропротективни ефекти и са отлично допълнение към здравословния за мозъка начин на живот.
10. Забавете за цифровите екрани и дайте почивка на мозъка си
В днешния свят е твърде лесно веднага да посегнете към телефона или лаптопа си веднага щом се събудите. Въпреки това, забавянето на използването на цифров екран сутрин може да е от полза за здравето на мозъка ви. Прекомерното излагане на екрани, първото нещо сутрин, може да ви претовари с информация, да повиши нивата на кортизол и да промени естествените циркадни ритми.
Когато проверите телефона си веднага след като се събудите, това може да ви даде тласък на допамин, което може да се почувства добре в краткосрочен план. Ангажирането с телефона ви твърде рано може да засили стреса, като ви бомбардира с информация и известия, което допринася за по-високи нива на кортизол през целия ден.
Докато синята светлина от екраните може да подсили ритъма ви сутрин, тя все пак е по-малко ефективна от естествената слънчева светлина. Естествената светлина осигурява по-широк спектър от светлина, който по-добре поддържа вашето циркадно подравняване, енергийни нива и настроение през целия ден.
Започването на деня ви с недигитални дейности като четене, медитация или физически упражнения позволява на мозъка да улесни деня без когнитивното натоварване от имейли, социални медии или новини.
Още съвети за това как да подобрите здравето на ума и тялото си, можете да откриете в нашите книги – “Балансът на живота”, “Подари нов живот на тялото си” и “Излекувай ума и душата си”